蛋白质

多少蛋白质才是增肌塑形的合理摄入量呢?
研究表明,正常人的蛋白质需求大约为0.8克/公斤/天,力量训练运动员的蛋白质适宜摄入量为1.6~1.8克/公斤/天。而健美运动员,由于其对肌肉的破坏和重构的程度比其他的训练方式更大,所以可能摄入的蛋白质更多些,有研究认为3.5克/公斤/天左右比较适宜极限增加围度的训练。
如果你是旨在增肌塑形的力量训练者,按照日常合理的蛋白质摄入量1.6~1.8克每公斤来计算,在运动中和运动后按1.2克每公斤来摄入蛋白质较为适宜。也就是说,如果你70公斤,你应该在运动中和运动后的那一餐,一共摄入84克蛋白质。拆分到具体的时间段里,你可以选择在运动中吃30g左右蛋白粉(大约一勺),也可以选择一瓶脱脂牛奶,或者几个鸡蛋的蛋清。在运动后的那一餐里,吃巴掌大小的瘦肉和一些主食。这样,你一天的蛋白质摄入就能很好地满足了。

脂肪

与蛋白质和碳水化合物这两大营养素不同的是,虽然说健康的脂肪是人类所必需的,合理地摄入健康脂肪对减脂塑形也有积极意义。训练前、训练中、训练后2小时内,不要摄入脂肪。

生长激素是增肌减脂的重要激素,而生长激素可以加速脂肪的分解,有利于生长和发育和组织修复。训练前吃高脂肪的食物会使得生长激素分泌变少,从而影响到身体的恢复和增长以及健身的效果。
之所以高脂肪的摄入影响到了GH的生成水平,是因为脂肪的消耗会产生生长激素抑制素,这是一种会降低GH生成的反向激素

训练中和训练后一定要摄入高血糖指数的食物。因为一般人经过剧烈的运动,体内的糖原消耗明显,肌糖原和肝糖原储备明显减少,甚至排空,这时我们需要摄入大量碳水化合物,补充体内的糖原与血糖储备。而且人的身体是会进行超量恢复的,当身体觉得这次的能源不够使用,储备会比上一次更多的能源来进行工作。此时摄入高血糖指数的食物,会比摄入低GI值食物产生更多的糖原储备。
身体的超量恢复过程需要胰岛素的调节,而刺激胰岛素分泌的主要是碳水化合物和蛋白质。至于脂肪,它不但很难有效刺激血糖指数,甚至还会拉低整体的血糖升高速度。

最后一点,在训练中、训练后常常会出现身体消化能力差的情况,这时更不应该摄入脂肪类食物,因为大多数情况下,胃排空速率的排名是糖>蛋白质>脂肪

什么食物的GI值比较高?

常见的有精米精面、面包糕饼、熟的去皮根茎类食物、糖果等。简单来讲,就是越经过精制加工、去粗存精的食物,GI值越高。其中最需要杜绝的是单纯的糖(食品配料表里常见的是白砂糖、果葡糖浆、玉米糖浆)等,比如富含糖的汽水、果汁、糖果、糕饼。它们不但GI值高,吃了容易胖容、易饿,而且由于添加了大量的食品添加剂,对人体有非常大的危害。与此相对应,GI值低的食物一般是粗粮、瘦肉、坚果等没有经过精加工的食品。在日常生活中可以多吃,或者部分替代高GI值的食物。
与此相对应,GI值低的食物一般是粗粮、瘦肉、坚果等没有经过精加工的食品。在日常生活中可以多吃,或者部分替代高GI值的食物。

运动对食欲的影响

跑步等有氧运动可能会让食欲增强,让身体处于增加体脂、体重的状态。无氧运动则相反,长期的力量训练,可能会让食欲降低,让身体处于减少体脂、体重的状态。
这也就是说,如果你长时间从事跑步或骑自行车等运动,你的食欲可能会越来越好,但如果长期进行无氧运动、力量训练,却不会让你总是饥肠辘辘,食欲反而会有所下降,从而更好地实现塑形减脂。

长期的有氧运动,会导致生长素水平增高,瘦素水平降低,身体会处于饥饿和需要增长脂肪体重的状态中。
长期的抗阻训练,会导致生长素水平降低,瘦素水平升高,身体处于饱足和降低脂肪体重的状态中。

运动后肌肉酸痛

运动后的肌肉酸痛,实际上是延迟性肌肉疼痛——DOMS。之所以会产生这种疼痛,与肌纤维断裂和肌肉组织受损有关——听上去可能比较恐怖,但人类的肌纤维每天都在断裂与修复,你随便上个楼梯也会断很多,跟死皮脱落一样,属于正常的生理现象。一般这种疼痛会在一两天后到达顶点(这就是我们在运动时并没有感觉疼痛的原因),之后开始消退,归于平静。但DOMS并不仅仅存在于新手身上,实际上,无论你健身多久、运动量多大,长时间不运动后,一旦开始运动,身体总会酸痛的。

酸痛情况下的运动有其特殊性。如果疼痛感真的十分强烈,就不应再做大重量的抗阻力训练或者快速跑跳等训练。此时的身体状况比较弱,神经感觉也比较差,再进行高强度、大负荷的运动有可能导致受伤。DOMS后的运动,要以小重量、多次数的循环力量训练和慢速的恢复性有氧训练为主

到底每两次力量训练之间,间隔多长时间才最为合理呢?

无氧抗阻训练的过程,实际上就是一次又一次地对肌肉组织以及肌肉内的能源物质进行消耗的过程。而每次肌肉运动过后进行的充足休息,以及补充足够的营养物质的时间,就是肌肉恢复和生长的绝佳时期。所以,如果是为了增肌塑形,健身训练中,保证每两次训练之间充分有效地休息,才能让我们的汗不白流。

一般而言,肌肉内肌糖原的恢复时间在24小时以上,我们常见的大肌群的恢复时间在48~72小时之间。大肌群内的肌腱等组织,比如筋骨等,恢复时间也在72小时左右,而在运动过程中,统筹大肌群完成训练动作的神经和神经中枢,恢复时间可能高达80个小时

如何定义或者计算自己的训练强度呢?

日常训练中,你只需要记住下面这个简易的衡量标准就可以了:1.大训练量:你状态最好的时候的训练负荷。2.中训练量:大训练量×90%。3.小训练量:大训练量×85%。